Albert Ellis La Tolerancia y Las actuaciones adecuadas

Según la perspectiva de este autor, las emociones, el pensamiento y nuestros hábitos de vida (conducta) se influyen mutuamente, volviéndose coherentes para la persona. Es decir, si por educación hemos adquirido ciertos hábitos (conductas), lo habitual es que pensemos sobre ellos que son adecuados (pensamientos) y nos sintamos bien (o, al menos, no nos sintamos mal) llevándolos a cabo (emociones). Imaginemos, por un momento, que a un niño/a está habituado a que en su familia se hable gritando (conducta); cuando ese niño/a crezca, es probable que piense que gritar es normal (pensamientos) y no se sienta mal por ello (emociones).



Dado que hay una “cadena” entre pensamientos, emociones y conducta, Ellis propone modificar en primer lugar los pensamientos, y luego éstos provocan cambios en los otros dos componentes. Para ello, el autor identificó las llamadas ideas irracionales más frecuentes, que podrían resumirse tal y como sigue:



1. Es una necesidad extrema, para el ser humano adulto, el ser amado y aprobado por cada persona significativa de su entorno

2. Para considerarme a mí mismo/a como una persona válida debo ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa que me proponga

3. Las personas que no actúan como deberían son malvadas, y deberían ser castigadas por su maldad

4. Es terrible que las cosas no funcionen como a uno/a le gustaría

5. La desgracia y el malestar humano están provocados por las circunstancias externas, y la gente no tiene capacidad para controlar sus emociones

6. Si algo es (o puede ser) peligroso, debo sentirme terriblemente inquieto/a por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que ocurra, para estar preparado/a

7. Es más fácil evitar responsabilidades y dificultades de la vida que hacerles frente. Así viviré más tranquilo/a

8. Debo depender de los demás y necesito a alguien más fuerte que yo en quien confiar

9. Lo que me ocurrió en el pasado seguirá afectándome siempre

10. Debemos sentirnos muy preocupados por los problemas y perturbaciones de los demás

11. Existe una solución perfecta para cada problema, y debemos hallarla siempre



Estas once ideas irracionales fueron resumidas por Ellis más adelante, reduciéndolas a tres ideas irracionales básicas, las exigencias absolutistas o necesidades perturbadoras en forma de “deberías“, “tengo que“, etc. con respecto a:



1. Uno/a mismo/a (“tengo que hacer las cosas bien siempre, y así ser querido/a por los demás“)

2. Otras personas (“las personas deben estimarme y siempre ser agradables conmigo. Me lo merezco”)

3. La vida (“las personas consiguen lo que se proponen, siempre y cuando trabajen para ello. Quien no consigue todo lo que se proponga es porque no se esforzó“).



La razón por la que Ellis considera que estas ideas son irracionales y lo que las diferencia de las ideas racionales es que las irracionales son absolutas (dogmáticas) por naturaleza; se expresan en términos de “tengo que”, “debería”, “estoy obligado a” y de forma categórica (todo o nada, blanco o negro) y, además, las ideas irracionales provocan emociones que interfieren en la persecución y obtención de metas (depresión, ansiedad, culpabilidad, miedo, etc.).



Por el otro lado, las creencias racionales se expresan en forma de preferencias (“me gustaría“, “quisiera“, etc.), son relativas (no son creencias de todo o nada, sino que admite posturas intermedias) y no impiden la persecución y obtención de objetivos.



Expliquemos con mayor detenimiento cada una de las creencias irracionales que hemos nombrado:



1. Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad



Por qué es irracional:

El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuándo seremos aceptados.

Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía y, además, podríamos estar renunciando a nuestros propios principios y necesidades para lograr la aprobación de otros, generándose servilismo.

La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdiéndose con ello el interés de los demás.



Alternativas racionales:

El individuo no debería intentar erradicar todos sus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor. El individuo debería buscar más la aprobación por sus hechos, actividades y comportamientos que “por sí mismo”.

El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico.

El individuo debería preguntarse: “¿qué quiero hacer en mi vida?”, más que “¿qué creo que les gustaría a los demás que hiciera?”

Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo.



2. Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles



Por qué es irracional:

Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos. Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz.

Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas. El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior.

El ambicionar el éxito conlleva el querer se superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros.

El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.

La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste.



Alternativas racionales:

El individuo debe actuar, más que actuar bien. Se debe concentrar más en el disfrutar del proceso más que del resultado.

Cuando intenta actuar bien es más para su propia satisfacción que para agradar o ser mejor que los demás.

Debe cuestionarse con frecuencia si está luchando por alcanzar un objetivo en sí, o por un objetivo para su propia satisfacción.

En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos.

Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito.

Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.



3. Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad



Por qué es irracional:

Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una “maldad consciente”.

El individuo que actúa mal, en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es consciente de las consecuencias de sus comportamientos (a corto, medio y/o largo plazo) para los demás y para sí misma.

El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometiéndolos; por el contrario una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar sus errores favorece más el cambio positivo.

El culpabilizarse uno y generar depresión, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los demás generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social.



Alternativas racionales:

No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional.

Cuando alguien le culpabilice a uno , deberá preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación.

Es positivo comprender por qué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible habrá que decirse “esto es malo, pero no necesariamente catastrófico”.

Deberá intentar comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.



4. Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen



Por qué es irracional:

No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no.

El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible que de esta forma las empeoremos.

Cuando las cosas no nos salen está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son.

Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental.



Alternativas racionales:

Se debe discernir si las circunstancias son realmente negativas o si estamos exagerando sus características frustrantes.

El sentido catastrófico se lo damos a veces con nuestras propias expresiones: “Es terrible“, “Dios mío“, “no puede soportarlo“, etc. Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas: “Son negativas pero no catastróficas“, “estoy convencido de que puedo superarlo“, etc.

Hemos de intentar tomar las situaciones difíciles como un desafío del que hemos de aprender.



5. La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones



Por qué es irracional:

Los ataques verbales de los demás nos afectarán sólo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones les hagamos caso.

La expresión “me duele que mis amigos no me hagan caso” es errónea, ya que lo que me duele es que yo me lo diga dándole un valor de terrible o insoportable.

Aunque la mayoría de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar.



Alternativas racionales:

Un individuo, cuando experimente una emoción dolorosa, debe reconocer que es él el creador de dicha emoción, y que como la origina, también puede erradicarla.

Cuando un individuo observa de forma objetiva sus emociones dolorosas descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando es capaz de cambiar sus propias verbalizaciones de forma radical, podrá transformar las emociones autodestructivas.



6. Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra



Por qué es irracional:

Si se está muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto.

La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre.

El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición.

El inquietarse por una situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades de que ocurra, aunque sea esto muy improbable.

Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos.

La mayoría de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que ocurran sí constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida.



Alternativas racionales:

Deberemos comprender que la mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a sí mismo.

Hemos de darnos cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario.

Debemos comprender que la mayoría de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Por tanto hemos de darnos cuenta lo irracional de este argumento.

Deberá de vez en cuando hacer las cosas que más miedo le dan (como hablar en público, defender sus derechos o mostrar sus puntos de vista con superiores) para demostrarse que no son tan terribles esos miedos.

No deberá afectarse de que miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deberá trabajar para erradicarlos afrontándolos hasta que ya no le afecten.



7. Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida



Por qué es irracional:

Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico.

El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable.

La confianza en uno mismo se nutre, entre otras cosas, de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal.

Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, la experiencia demuestra quela felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.



Alternativas racionales:

Un individuo racional deberá esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible.

No debemos suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente “por naturaleza”, sino suponer que ésta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar.

No deberá imponerse una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y largo plazo.

Un individuo racional acepta la vida con lo que ésta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos.



8. Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar



Por qué es irracional:

Aunque es normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.

Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.

Cuanto más se dejan las decisiones en manos de los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender, por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.

Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.



Alternativas racionales:

Aceptar el hecho de que cada persona tiene su propia trayectoria en la vida, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones.

Comprender que no es terrible el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la valía como ser humano.

Es preferible arriesgarse y cometer errores por elección propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los demás.

No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para probar lo “fuerte” que es. Es positivo aceptar la ayuda de los demás cuando es necesaria.



9. La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente



Por qué es irracional:

Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, eso no quiere decir que tenga que seguir haciéndolo. Por ejemplo, ser excesivamente complaciente con los padres no supone que 20 años después haya que seguir siéndolo.

Cuanto más influenciado se está por el pasado más se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser ineficaces y, por tanto, se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles.

El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido.

Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir “por mi pasado me resulta difícil cambiar“, se dice “por mi pasado me resulta imposible cambiar“.



Alternativas racionales:

Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del mañana y que esforzándose en transformarlo puede conseguir que su mañana sea diferente.

En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberá parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente.

En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debe valorar, cuestionar, desafiar y rebelarse sólo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales.



10. Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás



Por qué es irracional:

Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no suele provenir de su conducta, sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.

Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás. Y, si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación.

El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas.



Alternativas racionales:

Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los demás o debemos interesarnos sólo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a cambiar o que nuestra ayuda puede ser útil realmente.

Cuando aquellos que nos preocupan estén actuando erróneamente, no debemos preocuparnos por sus comportamientos y sí hacerles ver de forma tranquila y objetiva sus errores.

Si no podemos eliminar la conducta autodestructiva de otros debemos, al menos, no estar enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situación.



11. Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe



Por qué es irracional:

No existe ni seguridad, ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas.

Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si no consiguen una solución correcta a sus problemas no tienen una existencia objetiva, sino que son desastres creados en su mente que, en la medida en que se los crean, les ocurrirá algo catastrófico (como un intenso estado de pánico o desesperanza).

El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos “perfecta” que si no se fuera perfeccionista.



Alternativas racionales:

Un individuo racional no se dice a sí mismo que debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas.

Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la “perfecta“, sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes.

Deberá buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises).

Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una y otra vez hasta dar solución a sus problemas.